Home » Biciklizam, trening » Intervalni trening na bicikli

Intervalni trening na bicikli


TKZd

Triatlonci su stalnoj borbi sa raspoloživim vremenom za trening a vrijeme provedeno na bicikli mozda zahtjeva i najveći dio tog vremena. Ipak, postoje načini kako možete i sa treninzima nešto kraćeg trajanja (40 do 60 minuta) postići izvanredne rezultate. Iako su duzi treninzi nezamjenjivi (barem jednom tjedno trening treba biti nizeg intenziteta ali u trajanju 2-3 sata) pokušajte primjeniti kroz tjedan neke od sljedećih treninga :

 

30” intervali. Zagrijte se sa 10 minuta lagane vožnje pa povežite 8 do 12 maksimalnih sprinteva od 30” iza kojih je uvijek 2’30” pauze.  Završite trening sa 10 minuta lagane vožnje. Istraživanja pokazuju da ovaj trening vrlo efikasnije podiže VO2max od kontinuirane vožnje. Trening traje 45 minuta.

 

 

Brdo. Poradite na snazi nogu na brdima. Mozete izvesti ovaj trening na više načina ali pronađite uspon u trajanju oko 3-5′ kojeg mozete odraditi na umjerenom do submaksimalnom intenzitetu.  Odmorite se nizbrdo u trajanju oko 3′. Ponovite 4-5 puta. Trajanje treninga 45′-60′.

Tempo trening. Nakon 10′ zagrijavanja, podignite tempo na visoki intenzitet (80-85%) i zadržite 15′, nakon toga još dva takva seta. S vremenom produžite tempo a skratite oporavak. Ovim treningom efikasno podizete intenzitet rada na anaerobnom pragu. Trening traje 65′-70′.

Kadenca. Nakon zagrijavanja smanjite u nizu brzinu i podignite okretaje do maksimuma u trajanju od 1′ a da zadržite pravilnu tehniku i mirnoću gornjeg dijela tijela. Opravljajte se u trajanju 3′. Ponovite 6-8 puta. Ovim treningom podižete efikasnost rada. Trening traje  45′-60′.

Ovakve kratke a intenzivne treninge izbjegavajte raditi dan za danom jer zahtjevaju nešto duži oporavak pa je sljedeći dan najbolje upotpuniti plivačkim treningom ili lakšim treningom trčanja.

 

 

 

Comments are closed.