Home » Dijagnostika treniranosti, trening » Trenažne zone – maksimalni primitak kisika

Trenažne zone – maksimalni primitak kisika

Zona maksimalnog primitka kisika (VO2max)

 

Autor: Vlatko Vučetić

Frekvencija srca: 90/95 % max

SOO: jako teško do izuzetno teško

Da bi povećali maksimalni primitak kisika i anaerobni prag, neophodno je provoditi trenažne procese i u ovoj zoni. VO2max zona treninga je zona u kojoj se sportaša dovodi u uvjete maksimalne potrošnje kisika i kardiovaskularne izdržljivosti.

Ukupni volumen i intenzitet ovu vrstu treninga čine najnapornijom za sportaše ovog tipa. VO2max treninzi se provode u zoni intenziteta nešto višoj od one u natjecateljskim uvjetima te utječu na razvoj i aerobnih i anaerobnih metaboličkih procesa. Takvi efekti se postižu povećanjem tjelesnih sposobnosti za iskorištenje što većih količina kisika pri aktivnostima različitog tipa.

Trening u zoni maksimalnog primitka kisika (VO2)

Intenzitet ove vrste treninga je približno 5% viši od natjecateljskih uvjeta (plivanje 1500 m, bicikl 40 km, trčanje 10 km). Postoje tablične vrijednosti (IPC-intensity pace charts) prema kojima određujemo intenzitete za ovu zonu treniranja. Važno je da pojedini interval u VO2max treningu traje između 2 do 8 minuta. Interval odmora prije sljedećeg intervala rada, traje vremenski jednako trajanju intervala rada (1:1, odnos intervala rad-odmor). Npr., osam ponavljanja dvominutnog intervala rada, intenzitetom 5% iznad anaerobnog praga, sa pauzama između svakog ponavljanja u trajanju od 2 minute, može biti jedan VO2max trening. Unutar ovog sustava treninga, ukupni rad u VO2max zoni se kreće između 10 do 21 minute. Intervali oporavka su aktivni, niskih intenziteta koji omogućuju potpun oporavak (lagano rasplivavanje i pedaliranje, te hodanje ili trčkaranje).

Prema IPC tabličnim vrijednostima određujemo intenzitet intervala (duljinu dionice i vrijeme potrebno za njeno savladavanje), prema individualnom anaerobnom pragu ili postignutom natjecateljskom rezultatu, koji sportaš može podnijeti u ovoj vrsti treninga. Npr., sportaš koji teži rezultatu 40 minuta na 10 km trčanja, na VO2max treningu bi morao istrčati dionicu od 2000m, za 7:36min. Ako sportaš cilja na 39:00 min. za 10 km., on mora biti u stanju istrčati određeni rezultat prema tabličnoj vrijednosti, uz odgovarajuće pauze oporavka, tj. odraditi trening egzaktno određenog volumena. Kada on to postigne, najvjerojatnije će biti u stanju istrčati čak i bolji rezultat od 39 minuta. Na taj način se postepeno postiže zadovoljavajući krajnji rezultat, pravilno primjenjujući doziranje intenziteta.

Pozitivne promjene u organizmu pod utjecajem treninga u zoni maksimalnog primitka kisika (VO2max):

 

  1. Povećanje snage anaerobnog sustava (power);
  2. Unapređenje funkcije motoričkih jedinica. Neki motorički neuroni postižu viši energetski prag, stoga su ona mišićna vlakna koje oni inerviraju podraženi samo kod aktivnosti viših intenziteta;
  3. Povećanje puferskog kapaciteta;
  4. Maksimalni primitak kisika se penje do individualnih granica koje su velikim djelom genetski predodređene. Ta maksimalna vrijednost se treningom može održavati, ali ne i dalje unapređivati (Ekblom i sur 1968; Fox 1975; Fox i sur. 1977; Frick i sur. 1970; Pollock 1973; Rubal, Resentswieg, Hamerly 1981; Saltin i sur. 1976);
  5. Unapređenje efikasnosti kardiovaskularnog sustava pri aktivnostima visokog intenziteta;
  6. Povećanje razine glikogena u mišićima (Gollnick i sur. 1972 i 1973);
  7. Povećanje mišićne jakosti.

 

Comments are closed.